Carla Zaplana, dieetkundige, voedingkundige en skrywer van ‘Kweek jou krag’: «Om spiermassa te kry is die beste manier om chronologiese ouderdom te verminder»

Die verlies aan spiermassa wat met ouderdom voorkom, veroorsaak ons ​​afname in fisiese en kognitiewe gesondheid. Daarom, die dieetkundige en voedingkundige Carla Zaplana (Figueres, 29 Desember 1988) moedig die bou van goeie gewoontes aan vanaf ‘n jong ouderdom alhoewel, soos baie studies aandui, dit nooit te laat is om aan weerstand te werk nie. In Kweek jou krag. Die voedings- en oefenprogram wat jy nodig het om jou spiermassa te verhoog (Red. Diana) moedig nie obsessie met estetika aan niemaar die versorging en instandhouding van goeie gesondheid.

“Ek het nog nooit daarin belanggestel om ’n gespierde liggaam te hê nie, en selfs minder as dit oefening vereis het, het ek myself as lui beskou en het ek ’n baie verkeerde konsep gehad van wat dit beteken om sterk te wees,” verklap sy in hierdie bladsye. Ons het gesels oor hierdie verandering in filosofie en hoe ‘n pad na ‘n beter weergawe gebou word. “Om aan liggaamsbou te werk, bestaan ​​nie net uit die optel van gewigte of die uitvoer van herhalings nie, maar ook daag onsself uit om meer veerkragtig te wees«, verdedig hy. Die dissipline wat ons toepas wanneer ons in ‘n gimnasium sport, gaan hardloop of in die sitkamer syfer dus in die res van ons lewens in in enige situasie van stres, angs en emosionele storms.

Hoekom word dit altyd by vroue ingeskerp dat hulle kardio moet oefen om gewig te verloor en word hulle nie genooi om spiermassa met krag-uithouvermoë te genereer nie?

Uit die samelewing is daar sekere modes. Inderdaad, kardio laat jou vet verbrand en slanker lyk. Krag is egter gesien as iets meer manlik omdat dit ook met testosteroon geassosieer word, so hierdie verwarring is gegenereer. Wanneer jy spiere bou, kan jy aanvanklik nie gewig verloor nie, en wat die vrou wou hê, was om gewig te verloor. Spiere weeg meer as vet en jy kan groter lyk. Dit is moeilik om daardie konsep te verander en daarom het ek hierdie boek geskryf.

Maar alle professionele mense fiksheid Hulle sê dat hoe groter die spiermassa, hoe groter is die energieverbruik om dit in stand te hou, nie waar nie?

Ja, Die spier het energie nodig om te herstel. As jy spiere nodig het, kan jy nie ophou eet nie of jy kan nie minder eet as wat jou liggaam nodig het nie. Jy kan vet verloor terwyl jy spiere optel met behulp van ‘n goeie gesonde dieet, maar jy kan nie veel minder eet as wat jou liggaam nodig het met jou voedingsbehoeftes nie, want anders is dit moeilik om spiere op te bou.

En hoe verander jy daardie oortuiging van ‘ek gaan soos die Hulk lyk as ek myself dwing’?

Dit hang af van die grondwet van die persoon, want daar is vroue soos ek wat dit moeilik vind om meer gespierd te wees, ander wat meer gespierd en atleties is, meer slap… Maar dit kom alles uit hierdie misverstand dat om jouself as korpulent te sien manlik is. Op die ou end is dit hoe jy gemaklik voel en nie soseer baie spiere of baie groot het nie, maar die belangrikste ding is om dit te toon en dit op ‘n funksionele manier te gebruik. Jy hoef nie ‘n liggaamsbouer te word nie.

Baie mense speel naweke sokker saam met vriende en is nie in die elite van die eerste afdeling nie. Kan ons onsself as model neem wanneer ons oefen en onsself vergelyk met atlete, byvoorbeeld van CrossFit wat vyf uur per dag oefen en tussen 3 000 en 4 000 ‘skoon’ kilokalorieë eet?

Sosiale netwerke het baie skade aangerig. Dit sou selfs nog ‘n gesprek wees, om alles wat ons op Instagram sien te glo asof dit die werklikheid is. As ‘n hiper-gespierde liggaam jou strewe is, weet dat veralgemening, Die meeste van hierdie atlete wy hulle 100% hieraan toe en spandeer baie ure aan opleiding. Nie almal kan dit met ons lewens en verantwoordelikhede doen nie. My benadering is meer algemeen en skep ‘n bewustheid dat dit goed is om die liggaam te beweeg en weerstandsoefeninge te doen om ons spiermassa te toon.

In sy boek stel hy dat die gemiddelde ouderdom van waar spiermassa begin verlore raak, tussen 30 en 35 jaar is. Van 40 tot 70 verloor ons tot 8% per dekade en van toe af versnel dit tot 15%. Is sarkopenie en osteoporose gevaarliker vir vroue, soos ons sien in die talle heupfrakture?

Ja, want Wanneer ons deur menopouse gaan, neem estrogeenvlakke af, wat kalsium in die bene vasmaak.. Daarom is dit baie belangrik om van kleins af ’n goeie sportroetine in te kweek, sodat dit nie later ’n opoffering word nie. Ons moet baie beweeg voordat hierdie ontkalkingsprobleme opdaag. Ek glo baie in voorkoming deur leefstyl. Voorkom voor genesing: eet goed, slaap goed en oefen goed.

Hoeveel keer sal dit gerieflik wees om die spiere per week te oefen om ‘n ouderdom met lewenskwaliteit te bereik?

Om jou liggaam elke dag te beweeg, sal ideaal wees. Die beste ding om te doen in terme van krag en uithouvermoë is om drie keer per week te oefen..

Beïnvloed die tyd van die dag wanneer dit kom by die voorbereiding en aktiveer van die spiere?

Ek voel jy moet oefen wanneer jy tyd het, want indien nie, sal jy dit nie doen nie. Aan die einde van die dag is jou spiere warmer, so daar is ‘n laer risiko van besering as seweuur in die oggend, want jy het reeds beweeglikheid aan jou liggaam gegee. Maar, byvoorbeeld, vir baie ander mense werk dit vir ons om eerste ding in die oggend na die gimnasium te gaan, want anders raak hulle besig met ander take en verantwoordelikhede. Om beserings te vermy, is daar ‘n goeie opwarming.

Daar is ‘n mitiese frase wat aan Arnold Schwarzenegger toegeskryf word: ‘Abs word in die kombuis gemaak.’ Stem jy saam?

Dit is ‘n kombinasie van die twee dinge. As jy baie oefen, maar ‘n inflammatoriese dieet het, sal jy nie dieselfde spiere kry nie., want daar sal vet tussen spiere en vel wees. Wat jy eet is baie belangrik om abs te kry, ja, jy is reg.

Is dit nodig om genoeg proteïene te neem om krag te oefen?

Proteïen is die boustene wat mens nodig het om spiere te bou. Maar ons het ook noodsaaklike vetsure nodig, wat vir my die sement is. En ’n werker wat daardie muur bou: koolhidrate, want energie is nodig om spiere te bou. Maar daar is selfs meer: ​​balke, spykers, gereedskap… wat daar is as noodsaaklik vir konstruksie, en ek vergelyk dit met mikrovoeding: vitamiene, minerale… Op die ou end moet jy ‘n gevarieerde, gesonde en gebalanseerde dieet hê , Nie net proteïen is belangrik nie. ’n Oormaat daarvan en ’n wanbalans sonder om die res van die voedingstowwe aan die liggaam te verskaf, kan ontsteking en versuring veroorsaak.

Trouens, dit volg ons in supermarkte. Dit blyk dat proteïen in die mode is en jy kry daardie groot letters voor op produkte wat jy dan omdraai en ontdek dat die gram per porsie minimaal is, maar dit vra jou drie keer soveel. Raak ons ​​’n obsessie met proteïene?

Soos altyd wanneer ‘n makrovoedingstof gewild is, ’n Mode word gebore en ons laat onsself gaan sonder gesonde verstand. Dit gebeur ook met 0% vet, wat nie meer funksionele voedsel is soos ons dit in die natuur kry nie, maar ons koop dit vir daardie wonderlike oproepe of eise advertensies. Sê dat ‘n druif is Glutenvry, byvoorbeeld, is absurd, want vrugte het dit nie. Ons moet soewerein van ons gesondheid wees.

Ons het ‘n idee van die liggaamsbouer wat proteïenskommels en hoenderrys drink. Wat moet jy eet voor en na opleiding?

Ek voel shakes is baie funksioneel en vergemaklik die inname van proteïen na oefening, hoewel dit nie in poeiervorm hoef te wees nie. Jy kan proteïene vind in neute, sade, ys soos grondboontjie- of amandelroom, tahini, byvoorbeeld, en meng dit met groen blare of komkommer en ‘n bietjie seldery. Jy kan ander vette soos avokado of ‘n bietjie vrugte byvoeg. Op hierdie manier het jy ‘n baie volledige rantsoen van makrovoedingstowwe wat makliker is om te verteer wanneer dit vloeibaar is. Daar is slegte mengsels wat aansteek of oorboord gaan wanneer dit gekombineer word, maar oor die algemeen, goed gedoen, is dit ‘n goeie herstelopsie. Wat ons nie kan doen nie, is om met ‘n vol maag te gaan oefen. Dit is beter om die liggaam van aminosure te voorsien na fibrillêre breek, om daardie hipertrofie te herstel..

Ons dink dat meer beter is. Bou rus ook spiermassa op?

Die liggaam kan nie gestres word om spiere te bou nie, want dan wy dit sy energie daaraan om al daardie skade te herstel wat ons aansteek. Tydens slaap ontgift die liggaam.

Is dit nooit te laat om krag op ‘n voordelige vlak te begin oefen nie?

Beter laat as nooit, veral by bejaardes en by vroue in perimenopouse en menopouse. As jy nog nooit begin het nie, is dit die beste om nou te begin.

Wat sal jy sê vir al daardie mense wat sê hulle is verveeld in die gewigskamer, dat gewigte nie vir hulle is nie of dat die instrukteur nie aandag daaraan gee nie?

Dat dit die slagoffer speel en in die lewe moet jy proaktief wees. As iemand nie na jou luister nie, vra jy hulle vir hulp, dis waarvoor hulle daar is. En dit is ook belangrik om vir jouself te lag. Ek is ook nie die beste in krag nie en bou ook spiere deur te lag. Verder, Dit gaan so goed vir geestelike en emosionele gesondheid dat daar geen moontlike verskonings is nie. Dit gaan alles oor begin. As jy skaam voel, maar ‘n verandering wil hê, kom uit jou gemaksone. Ek stel ook oefeninge voor wat jy by die huis kan doen en jy hoef nie eers gimnasium toe te gaan nie. Daar is geen verskonings nie, maar wilskrag.

Is dissipline belangriker as wilskrag wanneer dit by oefening kom?

Ja, dit is vir my moeiliker om alleen by die huis te oefen as om na ‘n sportsentrum te gaan, waar ek betaal en gaan. As ek weet hulle verwag my, bereik ek meer. Jy moet meer fokus op die baba treetjies, op die vordering, en nie op die resultaat nie. Dit help baie om ‘n maat te trek Dit bemoedig jou en bemoedig jou wanneer jy op jou laagste is, en dat dit ook ‘n tyd is om te sosialiseer. Om iemand te ontmoet motiveer jou. My ding is deursettingsvermoë en nie passie nie. Ek het al meer kilometers gereis om na ‘n gimnasium verder weg te gaan, bloot om my vriende te ontmoet. Indien nie, sou hy dit nie doen nie.

Ons kla oor ‘n belegging in gesondheid, want ‘n persoonlike afrigter is baie duur, maar opleiding kan ons nul euro kos as ons byvoorbeeld na ‘n buitelug-calisthenics-park gaan… Is geld ‘n geldige verskoning?

Tydens die pandemie is daar gewys dat daar honderde opsies op YouTube was. In my boek gee ek so baie dat ek nie eers die reeks self kan voltooi nie, en ek vra net vir ‘n bottel water en, as jy my jaag, ‘n paar handgewigte. Dit is nie, binne 10-15 minute kan jy ‘n volledige roetine hê.

So, wat is fout in die samelewing wat ons so sedentêr maak en nie daardie uur in die dag vind om aan onsself toe te wy nie?

Werkskedules gekombineer met skoolure en gebrek aan tyd, sonder twyfel. Kyk, ek praat met vriende wat reeds om 06:30 opstaan ​​om die kinders se ontbyt voor te berei en skool toe te neem, voor werk tot ses of sewe in die middag, na ‘n uur se reis, en terug werk toe om voor te berei aandete en stort hulle. Hoe laat beweeg jy jou liggaam? Om 5:00 in die oggend? Wie staan ​​daardie tyd op en slaap nie? Alles word gedoen sodat jy nie vir jouself kan sorg nie.

Watter voordele hou kragoefening in?

Om spiermassa te kry is die beste manier om chronologiese ouderdom te verminder. Deur jou spiere gereeld te oefen, kry jy nie net krag nie, maar jy verouder met ’n hoër lewenskwaliteit, want jy verbeter jou been- en gewriggesondheid, verhoog langlewendheid en verminder die risiko van osteoporose. Jy verbeter vitaliteit en mobiliteit. Op ‘n metaboliese vlak help jy om bloedglukosevlakke, cholesterol en trigliseriede te reguleer, diabetes en ander siektes te voorkom en vet te verloor, wat jou help om gewig te verloor. Spiere verbruik drie keer meer kalorieë as vet, so dit verhoog jou metabolisme. In teenstelling met wat dit mag lyk, in die geval van beserings, help weerstandsoefening om pyn te bekamp. Ons skakel gifstowwe uit wanneer ons beweeg en ons immuunstelsel verbeter.

En op die vlak van geestelike en emosionele gesondheid?

Wanneer ons oefen, stel ons serotonien vry. Dit is die neuromodulator wat ons almal ken as die gelukshormoon. Almal van ons wat uit sport speel, het ‘n nuwe toestand, meer tevrede en aangemoedig. En oefen daardie veerkragtigheid en wilskrag dag vir dag, ‘n gesindheid wat in die lewe ingevoer kan word in die aangesig van ander teëspoed. Wanneer jy in die gimnasium is met jou biceps by mislukking en jy voel jy kan dit nie meer vat nie, en jy gaan voort en gee dit ‘n bietjie meer moeite. Ag jy besef dat jy dit kan verduur en oorkom. Dieselfde op ‘n geestelike vlak en op ‘n emosionele vlak in ander lewensbelangrike situasies.

Kweek jou krag

Deur Carla Zaplana

Die voedings- en oefenprogram wat jy nodig het om jou spiermassa te verhoog Dit word deur Diana geredigeer en jy kan dit hier koop

---