30 de mayo de 2024

Los españoles dormimos poco y mal: más de cuatro millones de personas padecemos algún tipo de trastorno crónico y grave del sueño, según las cifras que maneja la Sociedad Española de Neurología (SEN), que alerta también de que el 48% de la población adulta no tener un sueño de calidad. No estamos solos en nuestro insomnio, se estima que al menos el 45% de la población mundial sufrirá algún trastorno grave del sueño en algún momento de su vida, tal y como predicen los datos de la Sociedad Mundial del Sueño.

Sin embargo, en detrimento de muchos, las mujeres tienen una especial facilidad a la hora de no pegar ojo; Sólo el 33% de las españolas duerme al menos las siete horas necesarias a la semana y somos las principales consumidoras de drogas como p.e. lorazepam y el diazepam, los que más utilizamos al intentar conciliar el sueño y cuyo consumo aumenta a medida que envejecemos.

Así se recoge en uno de los últimos informes presentado hace apenas unos meses por la Sociedad Española del Sueño (SES), que sugiere que los problemas de insomnio Esto es algo propio de las mujeres, al parecer por «la influencia de factores socioeconómicos, una mayor vulnerabilidad a problemas físicos que provocan dolor y problemas de salud mental, aunque ese análisis aún está pendiente», afirma la doctora. Manuel de Entrembasaguas, autor principal del estudio.

Las hormonas también juegan en contra de las mujeres a la hora de conseguir un sueño de calidad, como destaca el ‘Corriere della Sera’. Carlota Mutti, neurólogo del Centro de Medicina del Sueño del Hospital de Parma, «porque los estrógenos y la progesterona, en las mujeres, y la testosterona, en los hombres, tienen receptores distribuidos por todo el cerebro y pueden afectar directamente la arquitectura del sueño». Y los cambios hormonales que experimentamos, tanto cada mes con la menstruación como posteriormente, cuando llega la menopausia, pueden interrumpir o alterar esta.

¿Por qué duermes peor en primavera?

Sin embargo, la calidad del descanso está influenciada en gran medida por factores externos. Y ahí es donde entra en juego la primavera. Dormir bien es algo que resulta aún más complicado para las mujeres en esta época del año. La temperatura, la luz y astenia primaveral Afectan, en gran medida y para peor, a nuestro objetivo de conseguir un sueño reparador.

Por mucho que amemos el horario de verano, el aumento de las horas de luz luz Durante el día que trae la primavera, representa una especie de reactivación tras el letargo del invierno, y provoca cambios que hacen mucho más difícil no sólo conciliar el sueño, sino también sueño calidad. Son las dos patas del problema, según Instituto del Sueño (IIS), estableciendo dos tipos de insomnio. Por un lado, el de comenzar (cuando tienes problemas para conciliar el sueño en menos de 30 minutos); por otro lado, el de mantenimiento (de lo que estamos hablando cuando es difícil lograr un sueño estable, sufres despertares noches de más de media hora o te levantas temprano sin haber dormido lo suficiente).

El aumento de horas de sol tiene un efecto directo en ambos tipos, «porque afecta a la secreción de melatonina, la hormona que regula los ciclos del sueño». vigilia y sueño, que produce el organismo en función de la luz natural exterior», explican desde Sanitas. «En primavera los días empiezan a alargarse de forma evidente, pero la ajustamiento cronograma que implica adelantar los relojes una hora, de manera que los cambios en la regulación del melatonina «Son más drásticas de lo normal, lo que afecta directamente al sueño: duermes menos tiempo y descansas peor».

En este sentido también insiste la psicóloga Ana Villarrubia. “Los cambios de temperatura y el aumento de la presión atmosférica, con el consiguiente proceso de vasodilatación que provoca en nuestro organismo, suelen provocar un descenso en nuestro organismo. presión arterial. También empezamos a sudar más, pero al principio no nos damos cuenta de que necesitamos hidratarnos más. El resultado más inmediato es la sensación de fatiga constante. Esto, sumado al cambio horario y contribuyó a que una mayor exposición de luz generar un desregulación de algunos procesos hormonales fundamentales como por ejemplo la secreción de melatonina, objetivamente hace que en estos momentos más del 55% de los españoles afirme que duerme menos y descansa peor», afirma Villarrubia.

Por último, afirma la psicóloga, «sumamos a todo esto que nuestra vida también se reestructura en estas semanas en relación a conductual. Es común que cambiemos. horarios trabajo, que empecemos a ampliar y redistribuir nuestros planes de ocio y que cada día tendemos a almorzar, cenar y acostarnos más tarde. El cuerpo rápidamente los acusa cambios rutina».

Cuando la astenia primaveral nos quita el sueño

La astenia primaveral no es un mito, aunque no está considerada una enfermedad en el Catálogo de Clasificación Internacional de Enfermedades de la Organización Mundial de la Salud, está incluida dentro de los trastornos afectivos estacionales y se manifiesta principalmente en mujeres. Según el médico de farmacia. Ramón Bonet y productos farmaceuticos Antonieta Garrotese estima que alrededor del 2% de la población la sufrirá en algún momento de su vida, especialmente entre los 20 y los 50 años. Y se acompaña de síntomas como «dolor de cabeza, molestias en la faringe, dolor en los ganglios linfáticos en el cuello o axilas, dolores musculares, pérdida de fuerza, fiebre, dolores articulares y alteraciones del sueño», explica Bonet, quien señala que podemos hablar de astenia crónica cuando dura más de seis meses.

Para aliviar los síntomas de la astenia, aconseja el Dr. Jacinto Valverde Navas, médico internista, a «hacer ejercicio físico, prestar especial atención a nuestra alimentación y aumentar el consumo de vitaminas, especialmente C y E». Tome también unas gotas de melatonina antes de irnos a dormir, para que nos resulte menos difícil conciliar sueño. Y, para combatir el fatiga y establecer una rutina, aconseja «no pasar más horas en la cama -lo ideal es sólo siete u ocho-, pero intentar no quedarse despierto hasta tarde y levántate tempranotan pronto como suene la alarma.»

Las manzanas y las almendras te ayudan a dormir mejor.

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Alimentos que te ayudan a dormir bien

Entranos dieta Algunos alimentos también pueden ayudarnos a relajarnos y conciliar el sueño. El Dietista Tarah Venn Hice una lista de cinco que todos tenemos en nuestra despensa. Es esto:

  1. Plátanos. Son ricas en potasio y vitamina B6 y contienen triptófano, un tipo de proteína que nuestro cuerpo convierte en serotonina, la sustancia que nos relaja, mejora nuestro carácter y nos hace sentir más felices.
  2. Atún y salmón. Los ácidos grasos omega 3 y 6, la vitamina B6 y el triptófano que contienen combaten el cansancio físico y mental.
  3. Almendras. Aportan calcio, magnesio y potasio, que fortalecen los nervios y ayudan a reducir el estrés.
  4. Manzanas. Son ricas en boro, un mineral poco conocido y gran aliado del sistema nervioso. Además, sus vitaminas del grupo B y su aporte de hierro y potasio te harán sentir más tranquilo.
  5. Huevos. Son una de las mejores fuentes naturales de colina, una sustancia que favorece el desarrollo saludable del cerebro y hace que sea más fácil estar menos nervioso.

Explicación del buen sueño

Diez pautas muy sencillas que te ayudarán a conciliar el sueño. Están diseñados por Grupo Dormir Neumomadrid, Sociedad Madrileña de Neumología y Cirugía Torácica. Estas son tus diez recomendaciones para dormir bien.

  1. no bebas venenoso como el alcohol, el café o el tabaco.
  2. Hacer actividad física Durante las horas del día, evite hacerlo al final de la tarde.
  3. Crear un atmósfera Óptima para el descanso, asegúrate de tener una habitación sin luz ni ruido y con una temperatura agradable.
  4. Cuídate dieta. No abusar de comidas abundantes durante la cena.
  5. Establecer horarios Horarios fijos para acostarse y despertarse, para asegurar al menos 7 horas de sueño.
  6. Crear un rutina relájate antes de irte a dormir.
  7. Cambiar el elementos electronicos una hora antes de irte a dormir.
  8. Si no puedes dormir, levántate de la cama, haz algo. aburrido e inténtalo de nuevo, no te agobies.
  9. Evite el siestas prolongadas durante el día pueden dificultar la conciliación.
  10. En caso de problemas, no dude en ponerse en contacto con usted. doctor.

En este punto, el médico insiste Ana Fernández Arcos, coordinador del grupo de estudio de trastornos del sueño y la vigilia de la SEN. “Experimentar cambios específicos en el sueño es normal, pero cualquiera que no los tenga sueño restaurador, a pesar de mejorar tus hábitos, debes consultar con tu médico. Aunque los problemas de sueño lamentablemente están normalizados o culturalmente aceptados, mejorar el descanso debería ser una prioridad para todos. Dormir mal está relacionado con un aumento riesgo de obesidad, diabetes y con muertes prematuras. También sabemos que se produce una peor respuesta inmune, creando mayor susceptibilidad a infecciones. Y cada vez hay más evidencia de que algunos trastornos del sueño están estrechamente relacionados con el riesgo de desarrollar enfermedades como enfermedad de alzheimerenfermedad cerebrovascular o epilepsia mal controlada», concluye.

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