Encontrar el camino: la «llave Allen» de las dietas suecas para no ganar peso
El modelo de dieta sueco Encuentra tu camino (encuentra tu camino) es un buen ejemplo de cómo debe enfocarse una intervención nutricional. Con esta guía, los suecos nos indican qué alimentos hay que aumentar en la dieta, cuáles hay que limitar (sin prohibir, siendo flexibles) y qué alimentos debemos cambiar o sustituir por otros. Su lema es «Come más verduras, muévete y no comas en exceso».
Los suecos, lógicamente, arrasan en casa fomentando el consumo de alimentos con marcado acento local como los lácteos o el pescado azul. Me he tomado la licencia de adaptar este modelo dietético a nuestra dieta incluyendo otros alimentos con sabor mediterráneo que deberíamos potenciar en base a la evidencia científica. Llamé al resultado como Los pilares de la dieta.
¿Cuáles son los pilares de la dieta?
Las columnas que sustentan nuestra salud son:
PRIMER PILAR: EM
En este pilar encontramos alimentos beneficiosos para la salud y cuyo consumo debemos promover:
Frutas y vegetales
legumbres
Nueces y semillas
Fermentado
Peces y otras criaturas acuáticas.
especia
SEGUNDO PILAR: CAMBIAR…
En el segundo pilar encontramos alimentos nutricionalmente menos interesantes y que podemos reemplácelo con más saludable:
Cambie los cereales refinados… por cereales integrales
Cambiar margarina, mantequilla, aceite de girasol…. por aceite de oliva.
Cambia refrescos, zumos… por agua
Cambia las patatas… por verduras.
TERCER PILAR: MENOS
En el tercer pilar tenemos los alimentos e ingredientes que debemos reducir o evitar porque su consumo está asociado a diversas enfermedades.
Sal
Azúcares
Carnes rojas y carnes procesadas
Alimentos ultraprocesados
Alcohol
CUARTO PILAR: No comer demasiado.
Este es un pilar adicional que algunos encontrarán algo hostil. Pero recordemos que lo ideal es comer hasta sentirnos satisfechos. alrededor del 80%.
¿En qué se basa este ajuste?
En el primer pilar, EM, se incluyen tres grupos de alimentos propios de nuestra dieta mediterránea que deberíamos potenciar y que los suecos no mencionan: legumbres, alimentos fermentados y especias. Las especias pueden marcar la diferencia en el rendimiento platos más sabrosos de forma saludablesin añadir tanta sal ni grasa.
En el segundo pilar, ALTERAR, puede que nos sorprenda la sugerencia de sustituir las patatas por verduras. ¡Importante! Nadie habla de vetar la patata. Sin embargo, las guías nutricionales son bastante tibias en cuanto a su consumo. Con nuestro estilo de vida actual es interesante buscar alimentos con mayor densidad nutricional y que aporten más por menos. No se trata de prohibir las patatas, sino ocasionalmente sustituir patatas por verduras (como guarnición) puede resultar muy interesante.
En el tercer pilar, MENOSjunto a los grupos de alimentos que Suecia recomienda limitar (sal, azúcares, carnes rojas y procesadas, alcohol), se añaden los alimentos ultraprocesados.
En el cuarto pilar, NO COMAS DEMASIADO¿Hay un concepto que está ganando cada vez más fuerza dentro de las estrategias para una vida saludable, siempre que se indique con sensatez y de forma individualizada: la importancia de restricción de caloríasno sólo para quienes quieren adelgazar, sino para todos los públicos.
¡Importante! Suecia recomienda esta «llave Allen» para la población general sana. La mejor opción siempre será, sin duda, conseguir y recibir la ayuda de un profesional de la salud. asesoramiento individualizado.
